۱ اسلاید
جزوه تغذیه ورزشی و اصول رژیم غذایی ورزشکاران
توضیحات محصول
این جزوه به بررسی اصول بنیادین و کاربردی تغذیه در فعالیتهای ورزشی میپردازد. از برآورد میزان سوختوساز پایه و نیازهای کالری گرفته تا نقش کربوهیدراتها، چربیها، پروتئینها، ویتامینها، مواد معدنی و مدیریت آب و الکترولیتها در زمان مسابقه، تمامی مباحث کلیدی برای تنظیم برنامه غذایی و ارتقای بازدهی بدنی در این فایل تدوین شده است.
فهرست مطالب:
جزوه تغذیه ورزشی
تغذیه
مشکلات شایع تغذیهای در ایران
منابع غذایی
دستهبندی مواد غذایی
۴ گروه اصلی مواد غذایی
طبقهبندی عوامل مغذی براساس کاربرد آنها در بدن
متابولیسم
میزان متابولیسم پایه
شرایط تعیین متابولیسم پایه
کالری
Finding a Balance
برآورد میزان سوختوساز پایه
مقدار نیازهای روزانه انرژی به نسبت کالری در سنین و شرایط مختلف فیزیولوژیکی
هیدرولیز
نسبت تبادل تنفسی
کربوهیدراتها و نقش آنها در تغذیه، ارتباط کربوهیدراتها با فعالیتهای ورزشی
Action Carbohydrate اعمال کربوهیدراتها
طبقهبندی انواع قندها
دی یا الیگوساکاریدها (دو قندیها)
انواع پلیساکاریدها
مراحل مختلف هضم کربوهیدراتها
متابولیسم کربوهیدراتها
دستگاه هوازی
رابطه کربوهیدراتها با فعالیتهای ورزشی
ارتباط کربوهیدراتها با فعالیتهای کوتاهمدت
توصیه برای ورزشکاران سرعتی
توصیهها
ارتباط کربوهیدراتها با فعالیتهای درازمدت
کربوهیدرات در هنگام فعالیتهای ورزشی
چرا مصرف غذاهای کربوهیدراتی در هنگام فعالیت موجب بروز واکنشهای هیپوگلیسمیک همچون مصرف کربوهیدرات پیش از فعالیت نمیشوند؟
راهبردهای مصرف کربوهیدرات و اکسایش کربوهیدرات برونزا
زمانبندی در حین ورزش
مقدار کربوهیدرات در حین ورزش
کربوهیدرات پس از فعالیت ورزشی
چربیها و نقش آنها در تغذیه، ارتباط چربیها با فعالیتهای ورزشی
فصل اول: ساختار و طبقهبندی چربیها
چربیها
نقش چربی در بدن
منشاء چربیها
چربیهای ساده
اسیدهای چرب اشباعنشده
لیپوژنز
لیپولیز
چربیهای مرکب
نقش فسفولیپیدها
نقش گلیکولیپیدها
نقش لیپوپروتئینها در خون
طبقهبندی لیپوپروتئینها
چربیهای مشتق
نقش کلسترول
منشأ چربیها
نقش چربیها در بدن
مراحل هضم چربیها
متابولیسم چربیها
نقش کبد در متابولیسم چربیها
نقش کبد در سوختوساز چربیها
کاتابولیسم
تشکیل ATP از چربیها
کتوز
عوامل مؤثر در آزاد شدن انرژی چربیها
رابطه چربیها با ورزش
عوامل اثرگذار بر سطح FFA در پلاسما
تغییرات بیوشیمیایی چربیها در اثر فعالیتهای ورزشی
عرضه اسیدهای چرب زنجیره بلند (LCFA)
نسبت مصرف مواد سوختی هنگام ورزش
پروتئینها و نقش آنها در بدن و فعالیتهای ورزشی
پروتئین
ساختار کلی اسید آمینه
ساختمان یک اسید آمینه
طبقهبندی پروتئینها
طبقهبندی پروتئینهای غذایی ضروری
نقش پروتئینها در بدن
ارتباط پروتئین با چربی و کربوهیدرات
تنظیم هورمونی متابولیسم پروتئین
ارتباط پروتئین با ورزش
مضرات مصرف بیش از حد پروتئین
ملاحظات در خصوص مصرف پروتئین
متابولیسم پروتئین در ورزش
تنظیمکنندههای متابولیسمی
عوامل شناختهشده در سنتز و تجزیه پروتئین
نکاتی در زمینه ورزش و پروتئین
ویتامینها و نقش آنها در بدن و فعالیتهای ورزشی
انواع ویتامینها، نقش آنها در بدن و نیاز روزانه به آنها، عوارض کمبود و مسمومیت ویتامینی
نیاز روزانه به ویتامینها
ذخیره ویتامینها در بدن
گروهبندی ویتامینها
گروهبندی ویتامینها و نام متداول شیمیایی آنها
تفاوت ویتامینهای محلول در چربی و محلول در آب
نقش اساسی ویتامینها
نقش کلی ویتامینها در بدن
کمبود ویتامینها
افزایش در مصرف ویتامینها (مسمومیت ویتامینی)
ویتامین محلول در چربی و نقش آنها در بدن
مقدمه
خواص مهم ویتامینهای محلول در چربی
ویتامینهای محلول در آب و نقش آنها در بدن
مقدمه
نقش ویتامینها در فعالیتهای ورزشی
ویتامینهای محلول در چربی
ویتامینهای محلول در آب
مواد معدنی، نقش آنها در بدن و فعالیتهای ورزشی، طبقهبندی و نقش مواد معدنی در بدن
طبقهبندی عناصر معدنی و مقدار آنها در بدن
طبقهبندی عناصر معدنی براساس وظایف آنها در بدن
الکترولیتها
مواد معدنی مهم
سایر مواد معدنی، نقش، عوارض کمبود و ازدیاد، نیاز روزانه و منابع غذایی آنها
فصل سوم: مواد معدنی و عملکرد آنها در ورزش
نقش آب و الکترولیتها در بدن و فعالیتهای ورزشی
نقش آب و عوامل تنظیمکننده تعادل آن در بدن
آب و مایعات بدن
نقش آب در بدن
تعادل آب در بدن
جذب آب
آب دفعی
چگونگی ایجاد تعادل آب در بدن
عوامل تنظیمکننده حجم آب درونسلولی، آب برونسلولی و پلاسما
کمبود و ازدیاد آب در بدن
علائم کمبود آب
نقش آب و الکترولیتها در فعالیتهای ورزشی و اثر متقابل فعالیت بر آنها
ورزش و تعادل آب و الکترولیت بدن
کاهش آب در شرایط مختلف فیزیولوژیکی
دفع الکترولیتها در ورزش
نشانهها و خطرات ناشی از کاهش آب بدن
نوع محلول نوشیدنی
تغذیه مطلوب ورزشکار قبل، در حین و پس از مسابقه ورزشی
تغذیه و ورزش
تغذیه در حین مسابقه
تغذیه پس از مسابقه
تغذیه مناسب
این جزوه یک منبع کامل برای دانشجویان، مربیان و ورزشکارانی است که به دنبال درک فرآیندهای فیزیولوژیک و بیوشیمیایی تغذیه هستند. در این فایل، چگونگی تولید انرژی از منابع کربوهیدراتی، چربی و پروتئین به طور عمیق ارزیابی شده و زمانبندی مصرف مواد غذایی در مراحل قبل، حین و بعد از تمرین شرح داده شده است.
علاوه بر درشتمغذیها، جزئیات مربوط به ویتامینهای محلول در آب و چربی، مواد معدنی، الکترولیتها و مایعات بدن به همراه روشهای پیشگیری از کمآبی و افت عملکرد بررسی شده است. با تهیه و مطالعه این فایل آماده، میتوانید بر اصول کاربردی تغذیه ورزشی و نیازهای سوختوساز بدن در رشتههای مختلف ورزشی مسلط شوید.